16°
Bireylerin uyku düzeni besin tüketimlerini etkilemektedir. Yeterli olmayan uyku veya fazla uyku süresi bireylerin uyku kalitesini etkiler ve aynı zamanda bireylerin besin tüketimlerinin artmasına neden olur. Yapılan çalışmalara göre, uyku sürelerinin azalması ve vücut ağırlığının artışı arasında doğru bir ilişki görülmüştür.
Fazla ve yetersiz uyku süresi ile BKİ (beden kitle indeksi) arasında bir ilişkinin olduğu görülmüştür. Bireylerde, yetersiz uyku durumu sonrasında bireylerin besin tüketiminde artışın yaşandığı bununla beraber karbonhidrat ve yağ tüketiminde artış yaşandığı gözlemlenmiştir. “
BESLENME VE UYKU
Çalışmalar, uykunun besin alımını etkilediği gibi bazı besinlerin de uykuyu etkilediğini göstermiştir.
Karbonhidrat tüketimi ve uyku: çalışmalara göre karbonhidrat miktarından çok karbonhidrat çeşidinin uykuyu etkilediği ve glisemik indeksi yüksek gıdaların tüketiminin kısa uyku süresi ve uyku kalitesinde düşmeye sebep olacağı görülmüştür.
Protein tüketimi ve uyku: Triptofan serotoninin ve melatonin öncü maddesidir. Bu sebeple uyku kalitesini arttırır .Araştırmalara göre yüksek protein kaynakları tüketiminin daha az uyanma atakları olduğu görülmüştür. Başka bir çalışmada ise yüksek protein alımının uykuyu devam ettirmekte zorluğa neden olabilecekken düşük protein tüketimi ile uykuyu başlatmada zorluk yaşanacağı belirtilmiştir .Yapılan çalışmalar proteinin serotonin kaynağından olmasından dolayı uyku kalitesini arttıracağı yönündedir.
Yağ tüketimi ve uyku :
Yapılan çalışmalarda yüksek uykusuzluk seviyesini; bir omega-6 yağ asidi çeşidi olan araşidonik asit (AA) seviyelerindeki düşüklük ile ilişkili olduğu görülmüştür. DHA takviyesinin, uykuyu iyileştirdiği görülmüştür. Ayrıca yüksek miktarda yağ alımı ile gündüz uykulu olma arasında doğru bir orantı görülmüştür. Başka bir araştırmaya göre yağ alımının kısa uyku ile ilişkisi ortaya konmuştur. Sabah saatlerinde yüksek yağlı beslenmek gündüz uykuya dalmayı önlerken, akşam yemeğinde alınan yüksek yağlı bir öğün ise kısa gece uykusuna neden olduğu görülmüştür . araştırmalar yüksek yağ alımının kısa uyku süresine neden olacağını göstermiştir.
MİKRO BESİN ÖGELERİ, ANTİOKSİDANLAR VE UYKU
Yağda Çözünen Bir Vitamin Olan D Vitaminin Uyku Üzerindeki Etkisi ;Çalışmalar sonucunda D vitaminindeki eksikliğin uyku süresinde, uyku sağlığı ve kalitesinde düşüklüğe neden olduğu gözlemlenmiştir.
C VİTAMİNİ ;Kısa ve uzun uyku süresi karşılaştırıldığında, kısa uyku uyuyanlarda C vitaminine diyette daha az yer verildiği gözlemlenmiştir. Yetersiz C vitamini ve Kalsiyumun alımının uykuya dalma zorluğu ve yetersiz derin uyku süresiyle ilişkisi olduğu gözlemlenmiştir.
Magnezyum ; Diyette magnezyum alımının özellikle kadınlarda gündüz uykululuğu azalttığı saptanmıştır. Başlıca magnezyum kaynakları; kuru baklagiller, fındık, sebzeler, kepekli tahıllardır . Ayrıca ABD’de yapılan bir çalışmada genç erişkinlerde Mg eksikliğinin depresyonla ilişkili olduğu saptanmıştır.
***Depresyon da kötü uyku ile ilişkilendirilmiştir . Daha kısa uyuyanlarda B1 vitamini, magnezyum, çinko, folat, demir, selenyum ve fosforun eksik olduğu belirlenmiştir .
Selenyum :Belirli diyet besinleri alımının uykuyla ilişkisinin incelendiği bir çalışmada, Selenyumun düşük alımının uykuya dalmada güçlüğe sebebiyet vereceği görülmüştür.
Çinko; Çinko bakımından zenginleştirilmiş gıdaların uyku verimliliğinin ve uyku başlangıcı üzerinde etkisinin konu alındığı randomize kontrollü bir çalışmada; Çinko bakımından zengin gıdaların uyku verimliliğini ve uyku başlangıcını arttırdığı gözlemlenmiştir. Finlandiya da yapılan kesitsel bir çalışmada ise geç uyuyanların erken uyuyanlara göre vitamin alımlarının daha düşük olduğu görülmüştür .
Ayrıca yüksek serotonin ve folat içeriğine sahip olan kivinin, uyku bozukluğu olan yetişkinlerde uyku süresini ve verimini arttırabileceği gözlenmiştir. Bunun nedeni kivinin içerisindeki yüksek C ve E vitaminlerinin serbest radikal etkilerinden korunmayı sağlayarak oksidatif stresi azaltacağı ve uyku kalitesini arttıracağı görüşüdür.
Ekşi kirazların ve vişne suyunun üriner melatonin seviyelerini arttırdığı ve uyku kalitesini arttıracak olumlu etkileri olduğu görülmüştür.
Uyku bozukluğu olan hastalarda oksidatif stres düzeylerinde artış gözlemlenmiştir. Kirazda bol miktarda antioksidan bulunması yeterli kiraz tüketiminin oksidatif hasarı azaltarak uyku kalitesinde iyileşmeyi sağlayabilir.
*** bir çalışmada Sebze ve meyve tüketimi ile uyku kısalığı arasında da ilişkiler değerlendirilmiş ve sonucunda, kısa uyku uyuyanlarda sebze ve meyve tüketiminin uzun uyuyanlara göre daha az olduğu gözlemlenmiştir.
Kafein ve Uyku; Adenosin reseptörleri üzerine etki eden kafein uyanıklığı arttırıcı bir maddedir. Yapılan deneysel çalışmalarda kafeinin uyku gecikmesine, uyku verimliliği ve derin uykuda geçirilen zamanın azalmasına yol açtığı gösterilmiştir .Kafeinin uyku üzerine etkilerinin elektrofizyolojik teknikler ile incelendiği bir çalışmada; kafein tüketiminden sonra toplam uyku süresinde 2 saatlik azalma görüldüğü, uyku gecikmesinin ortalama 66 dakika olduğu, uyanma sayısının arttığı ve uyanıklık süresinin 2 kat kadar arttığı gözlemlenmiştir .
“2010 yılında yapılan Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raporunda da düzenli olarak kafeinli içecek tüketen askeri personellerin, nöbet sırasında uyku süresinin azaldığı, uyku kalitesinin düştüğünü göstermiştir. Kahve ve çay gibi kafeinli içeceklerin uykuyu etkilediği, uyku bölünmesine, uykuda dalmada zorluğa ve uyku kalitesini düşürmede etkili olduğu bildirilmiştir .”
Melatonin Kaynakları Ve Uykuya Etkisi Melatonin; Epifiz bezi tarafından üretilen, insanlarda üretimi gecenin ilk yarısında en yüksek seviyeye ulaşan sirkadiyen bir hormondur. Işık ve karanlık döngüsü tarafından düzenlenir .
Melatonin, uyku kalitesi, bağışıklık düzenleyici, hafıza iyileştirici, tümör inhibisyonu, kemik korunumu, lipid glikoz metabolizması gibi işlevlere de katılır
Beyinde triptofan aminoasitinden serotonin sentezlenmesinin ardından karanlığın etkisiyle serotoninden melatonin sentezlenir. Serotonin uyku eğilimini arttırır. Melatonin ise uyku halini korumakla görevlidir . Melatoninin besin kaynaklarından alınımı insan dolaşım sisteminde melatonin seviyelerini arttırdığı, bu sayede bağışıklık sistemi ve uyku üzerine olumlu etkileri olduğu gözlemlenmiştir.
Melatonin kaynakları olan; vişne ve süt tüketiminin insanlarda uyku kalitesini arttırabileceği belirtilmiştir. Vişnede bulunan triptofan, serotonin, melatonin ve antioksidanlarının uyku kalitesini geliştirdiği ve oksidatif stresi azalttığı gözlemlenmiştir.
***Sütün yüksek triptofan içeriği sayesinde melatonine dönüşüm gerçekleştirerek uyku üzerine olumlu etkisi gösterilmiştir. Yapılan bir çalışmada melatonin ile zenginleştirilmiş sütün uyku kalitesini arttırdığını ve uykusuzluk problemi ile tanı almış orta yaşlı kadınlarda uyku bölünmesini azalttığı belirlenmiştir. Maltlanmış sütün yetişkin bireylerde toplam uyku süresini ve sürekliliğini de arttırdığı gözlenmiştir .
*** Yumurta, kırmızı ve beyaz et kaynaklarının triptofan ve B12’den zengin olması, bu gıdaların tüketimi ile melatonin sentezi ve uyku kalitesinin artmasını sağlar . Hayvansal kaynakların yanında bitkisel çoğu gıda da melatonin bulunmaktadır; fındık, tahıl, yağlar, kahve, meyveler (vişne, çilek, kiraz, kivi), sebzeler (mantar, domates, biber) .
** Bir çalışmada kahvaltıda triptofan içeriği zengin besinler tüketmenin gece melatonini etkilemesinden dolayı uyku kalitesini arttırdığını göstermektedir. Özetle, uyku indükleyicisi olan melatonin içeren yiyeceklerin doğrudan uykuya etki ettiği düşünülmektedir.
Sonuç ve Öneriler
Yeterli ve dengeli beslenme yalnızca yaşam sürdürmek için değil vücudun optimal şekilde çalışabilmesi için gerekli olan bir ihtiyaçtır. Diyetin uyku süresini etkilemesinin yanı sıra, uyku süresinin de vücut dengesinde oluşturduğu olumsuz durumlar kısa uyku süresinin kronikleşmesi ile bireyleri sağlıksız beslenmeye yöneltmekte ve bir kısır döngü oluşturmaktadır. Uykunun besin tercihlerinden etkilendiği yapılan çalışmalar ile netlik kazanmıştır.
Kafein gibi uyarıcı etkileri olan yiyecek ve içeceklerin uyku kalitesinde azalmalara yol açtığı birçok çalışmada işlenmiş ve sonuçları raporlanmıştır. Uyku sorunlarına sahip bireylerde önce uyku sorunun nedenin bulunması ardından beslenme alışkanlıkları, yaşam tarzının değiştirilmesi ve beslenme konusunda bilinçlendirilmesi önem taşımaktadır. Özellikle akşam saatlerinde ve akşam öğününde kafeinden kaçınmak, melatonin prekürsürü triptofan kaynaklarından zengin beslenmek, düşük yağlı gıda alımı, antioksidandan zengin yiyecekler ile beslenmenin oksidatif hasarı önlemesi ve uyku kalitesi sağlaması nedeniyle alımının arttırılması önerilmektedir.
